Nous avons tous, à certains moments de notre vie, connus les sensations désagréables de l’anxiété, et souhaitons diminuer cette anxiété. Battement rapide du cœur, accélération de notre respiration, mains moites, tensions musculaire, la « boule au ventre » . Vous avez peut être connu ces « malaises » devant une menace, un défi, un problème que vous ne pensez pas pouvoir supporter.
Devant une menace, un défi, nous adoptons une de ses deux possibilités : « se battre ou fuir ». Dans cet état nous paraissons bloqués, incapables de nous concentrer sur nos tâches quotidiennes ou sur nos objectifs à long terme.
Il y a bien sur plusieurs techniques qui vont du changement de comportement a la réinterprétation des faits en passant par les pensées positives.
En réduisant les signes d’anxiété, physiquement parlant, vos émotions vont devenir différentes car contrairement à ce que l’on pourrait penser ce sont les mouvements qui créé l’émotion.
Voici 6 stratégies vous permettant de diminuer l'anxiété
1- Réévaluer la probabilité que l’événement menaçant arrive vraiment.
L’anxiété fait peser sur nous l’arrivée une catastrophe imminente, bien que dans la majorité des cas, ce qui nous préoccupe n’arrive jamais. Rappelez-vous vos pires peurs et préoccupations et demandez vous combien de fois vos peurs, vos craintes, vos préoccupations sont devenues réalités ?
Nous surestimons en permanence une fin négative alors qu’en réalité cela n’arrive que très rarement. Le « scenario catastrophe » n’est qu’une projection que la personne elle-même s’invente, prenant en compte uniquement les pensées négatives augmentant ainsi sont état anxieux.
Réévaluez la situation en vous détachant de vos peurs et en restant sur des faits.
2- Ne vous inquiétez pas pour rien.
Même si un événement difficile à supporter nous arrive, nous sommes capables de le gérer en utilisant quelque habiletés et surtout grâce à notre capacité à résoudre les problèmes.
Nous pouvons également demander de l’aide à des personnes de confiance.
Il est très important de constater qu’en réalité tres peu de chose sont « la fin du monde » Nous devons nous apercevoir que si les événements négatifs font partie de la vie, nous les rendons plus intenses et plus douloureux en étant anxieux et en se « faisant du souci »
Mettez votre focus sur la solution et non sur le problème. Votre objectif est de minimiser le problème et non de le rendre insurmontable à vos yeux embués par la peur.
3- Relaxez-vous et respirez profondément
En relâchant nos muscles, nous commençons à nous calmer, nous diminuons les tensions et éclaircissons nos pensées. En vous entrainant à la relaxation, vous pourrez ensuite l’utilisée en situation d’anxiété facilement.
Exemple de relaxation
Allongez-vous sur votre dos, les bras le long du corps dans une ambiance calme et de préférence sans bruit de fond telle que la télévision.
• Fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration pendant une minute. Sentez l’air frais entrer par vos narines et l’air chaud en ressortir. Faites des respirations lentes et profondes.
• Certaines pensées peuvent se présenter à votre esprit, ne les bloquer pas, laissez les passer et revenez à votre respiration.
• Au fur et à mesure, vous vous sentez plus calme, plus tranquille. Plus vous vous concentrer sur votre respiration, plus votre corps se détend et votre esprit se tranquillise.
• Maintenant concentrez-vous sur votre façon de respirer. Prenez note mentalement de cette façon de respirer qui vous permet d’être plus calme, plus détendu. Vous pourrez utiliser cette manière de respirer au moment ou vous sentez monter l’anxiété pour vous ramener au calme.
• Concentrez vous sur les parties de votre corps que vous utilisez pour respirer. Sentez les différents muscles qui agissent pendant l’inspiration et pendant l’expiration.
• Mémorisez ces sensations pour les utiliser en cas d’anxiété.
• Mettez maintenant une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre et notez les mouvements d’extension et de contraction de la poitrine et du ventre à chaque inspiration, a chaque expiration.
• Lorsque vous sentez que votre respiration est plus dans la poitrine, descendez là dans le ventre.
• Votre expiration doit être deux fois plus longue que votre inspiration
4- Rester conscient de vos réactions physiques et mentales
Nos réactions aux événements stressants peuvent devenir habituelles et malheureusement non contrôlées par nous-mêmes. Ces comportements automatiques peuvent nous conduire à toutes sortes de problèmes physiques, émotionnel ou psychologique, et quand cela arrive on ne peut pas les ignorer.
Ces réactions peuvent inclure des tensions musculaires, des crampes, des etats émotionnels néfastes et même des état de dépression.
L’antidote contre cette tendance de fonctionner en « pilotage automatique » est la pratique bien connu de « la pleine conscience » Pratiquer la pleine conscience signifie de porter son attention, méticuleusement au moment présent.
Nous avons tous cette capacité d’avoir conscience du moment présent. Dans cet état de « pleine conscience » nous savons ce qui se passe à l’extérieur et ressentons ce qui se passe à l’intérieur de nous-même. En « pleine conscience », nous avons conscience de ce que nous sommes en train de faire, de voir, d’entendre, de toucher et que tout ceci arrive au moment présent.
Quand je mange, je mange. Quand je fais la vaisselle, je fais la vaisselle. Faites un effort, quand vous pensez à cette « pleine conscience » rappelez-vous que vous pouvez être encore plus conscient être présent à ce que vous faites. Cette habitude va vous permettre de ressentir plus facilement ce qui se passe à l’intérieur de vous-même, de votre corps et de votre esprit.
Utilisez votre respiration pour vous « mettre » dans le moment présent, dans un état de pleine conscience. Plus tard vous pourrez inclure d’autres sensations que la respiration, sans vouloir rien changer, simplement constater. C’est comme ça, aujourd’hui.
Lorsque vous vous sentez anxieux, perdu, confus, ramenez votre concentration sur votre respiration. Vous pouvez faire cela autant de fois que vous le désirez, ce n’est pas dangereux et en plus c’est gratuit.
Essayez, ça marche !
5- Vivez par rapport à vos valeurs
« Acceptation et Compromis » ( Thérapie ACT) est une méthode qui encourage les personnes a accepter les pensées et sentiments négatifs et ne pas chercher à les réprimer ou les contrôler.
Si l’on dirige notre attention loin de nos peurs, et que nous nous concentrons sur nos taches et objectifs, nous pourrions vivre une vie heureuse, malgré les peurs et préoccupation.
En réalité, l’ACT est basée sur l’action. Mais pas n’importe quelles actions, celles orientées par nos valeurs. Nous devons déterminer ce qui nous importe vraiment, ce qui a de l’importance pour nous.
Nos actions doivent être en accord avec nos valeurs.
Vous connaissez sans doute cette phrase: "Mon Dieu, donne-moi la sérénité d'accepter les choses que je ne puis changer, le courage de changer les choses que je peux, la sagesse d'en connaître la différence."
Épictète aurait écrit que le plus grand crime contre l'intelligence est de considérer que le Monde est comme on voudrait qu'il soit.
Pour en revenir à notre sujet de l’anxiété, acceptons les sensations désagréables et les sentiments négatifs comme naturels et inhérents à l’être humain mais mettons en place des actions, en accord avec nos valeurs, nous permettant de nous sentir bien.
On ne doit pas apprendre à éliminer la peur, car cela n’est pas possible. On doit apprendre à la gérer. Un des moyens de passer outre nos peurs est d’avoir des stratégies.
Commençons à faire des choses qui nous font nous sentir mieux, sachant que nous ne sommes pas au mieux de notre forme, mais que ces sensations inévitables ne doivent pas nous empêcher d’avancer.
6- Exposez vous
La peur nous fait avoir des comportements de fuite ce qui rend difficile de confirmer que celle-ci, dans la majorité des cas, était infondée.
S’exposer veut dire entrer dans une situation ou habituellement nous avons peur. Bien entendu nous pouvons le faire soit dans la réalité soit au moyen d’exercice de visualisation. Nous pouvons commencer par des situations provoquant un léger stress et augmenter peu à peu le degré d’anxiété avec des situations plus stressantes.
Si dans votre quotidien il y a des situations qui vous provoque un certain inconfort, ou même une peur plus profonde, vous pouvez créer vous-même une échelle de situation productrice d’anxiété , et petit a petit vous exposer a ses situations allant de la plus légère à la plus lourdes. Soyez patient avec vous-même.
Par exemple si vous avez peur de parler avec des inconnus, vous pouvez construire votre échelle en attribuant une note d’anxiété pour chaque situation. Affrontez d’abord les premiers barreaux de l’échelle et monter petit a petit.
1 Rester seul chez soi. degré anxiété 1
2 Discuter avec un vieil ami chez soi. degré anxiété 5
3 Discuter avec un vieil ami dans un café. degré anxiété 10
4 Dire bonjour au serveur et le remercier de son service. degré anxiété 20
5 Aller seul dans un restaurant que vous ne connaissez pas. degré anxiété 30
6 Demander un renseignement à une personne dans la rue. degré anxiété 50
7 Adresser la parole à votre voisin dans un bus, train ou avion. degré anxiété 70
8 Engagez la conversation dans un bar avec un inconnu. degré anxiété 80
9 Abordez un inconnu dans la rue. degré anxiété 100
Choisissez vous-même votre échelle et bon travail !
7 façons supplémentaires de procéder pour stopper la peur et l'anxiété
1) Restez dans le courant de la vie
Ne laissez pas les moments difficiles vous mettre en dehors du courant de la vie. Restez connecté à la Vie. Tout est impermanent. Rien ne dure ! Ces moments défavorables sont temporaires. Comme le dit le proverbe : « Après la pluie, le beau temps »
2) Ayez une grande confiance en vous
Vous avez déjà en vous toutes les ressources nécessaires pour faire face à n’importe quelle difficulté. Dans votre for intérieur, les réponses à vos préoccupations sont présentes. Faites le silence dans votre esprit et vous trouverez la réponse. Vous êtes pourvu d’une Intelligence Infinie capable de résoudre tous les problèmes
3) Souriez à la vie
Arrêtez de croire que le monde entier est contre vous ! Souriez à la vie et la vie vous sourira ! De nouvelles opportunités vont, comme par « hasard » se présenter à vous, sachez les saisir et souriez. Les bonnes vibrations qui sont émises grâce à vos émotions positives attireront des circonstances favorables dans votre vie.
4) Mettez le focus sur le positif
Vous devez apprendre à ignorer vos pensées négatives. Regardez les passer comme les nuages passent devant le soleil. Laissez briller votre lumière intérieure. Les nuages gris ne restent pas indéfiniment. Avoir des pensées négatives n’est pas un problème. Le problèmes c’est de s’y accrocher ! Laissez les passer !
5) Maîtrisez votre colère
Lorsque vous recevez une critique , restez Zen ! Parfois nous avons l’impression que nos paroles dépassent nos pensées. Avant d’agir ou de parler sous l’effet de la colère, respirez profondément 3 fois de suite afin de calmer la tempête de votre esprit. Seulement ensuite prenez la décision qui vous convient. Ne répondez jamais à chaud !
6) Apprenez à vous aimer.
Votre vie n’est pas un film d’horreur ! Vous n’êtes pas la victime que personne n’aime. Vous êtes un être exceptionnel et illimité. Aimez vous. Changez la façon de vous voir. Faites des choses que vous aimez faire et arrêtez de culpabiliser, de vous dévaloriser et de vous torturer tout seul ! Vous êtes un être illimité. Gravez cela dans votre esprit !
7) Acceptez la situation
Attention, accepter et différent de se résigner. On peut accepter une situation telle qu’elle se présente mais souhaiter la changer. Vous devez savoir que la déception existe, même pour les personnes qui ont du succès. La réussite n’est pas présente à coup sûr. Vous ne marquez pas un but à chaque tir ou vous ne faites pas un « Ace » à chaque service, au tennis !
La peur est un frein à l’action et votre anxiété vous ralentit dans votre réussite.
Et maintenant
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